ĐẶT LỊCH
Phụ Lục D: Nhật Ký & Bảng Tự Theo Dõi Dưỡng Sinh 90 Ngày
Đây là phụ lục khác tất cả những phần trước — không phải để đọc, mà để dùng.
Trong nhiều năm thực hành, tôi nhận ra một khoảng trống lớn giữa “bệnh nhân đã hiểu dưỡng sinh” và “bệnh nhân thực sự thay đổi được thói quen.” Hiểu đúng nhưng không theo dõi, không ghi chép — thì sau vài tuần dễ trở về điểm xuất phát mà không nhận ra. Ghi chép tạo ra thứ mà chỉ đọc lý thuyết không tạo được: bằng chứng từ chính cơ thể mình.
Phụ lục này là bộ công cụ tự theo dõi 90 ngày — được thiết kế đủ đơn giản để dùng thực sự trong cuộc sống bận rộn, và đủ chi tiết để tái khám bác sĩ có dữ liệu rõ ràng thay vì chỉ nói “cảm giác hơi khỏe hơn một chút.”
Hướng Dẫn Sử Dụng Phụ Lục D
Cấu trúc bộ công cụ:
- Trang khởi động — Xác lập điểm xuất phát (làm 1 lần duy nhất khi bắt đầu)
- Nhật ký hằng ngày — Điền buổi tối, mỗi ngày ~3 phút
- Bảng tổng kết tuần — Điền cuối mỗi tuần, ~10 phút
- Bảng tổng kết tháng — Điền cuối tháng 1, 2, 3
- Trang mang đến tái khám — Trích xuất thông tin quan trọng cho bác sĩ
Nguyên tắc dùng: không cần hoàn hảo — bỏ một ngày không sao, điền lại ngay hôm sau. Bỏ cả tuần thì ghi lại nhận xét chung cuối tuần. Bộ công cụ này phục vụ anh/chị — không phải ngược lại.
PHẦN 1 — TRANG KHỞI ĐỘNG
Chỉ điền một lần duy nhất vào ngày bắt đầu
Thông tin cơ bản
Ngày bắt đầu: ______ / ______ / ______
Thể trạng tự nhận định: ☐ Âm hư hỏa vượng ☐ Can khí uất ☐ Tỳ Vị hư ☐ Thận dương hư ☐ Khí huyết hư ☐ Đàm thấp ☐ Chưa xác định
Ba triệu chứng khó chịu nhất hiện tại:
- ___________________________________________
- ___________________________________________
- ___________________________________________
Mục tiêu 90 ngày của tôi: _________________________________________________________
Điểm khởi đầu — Đánh giá 8 chỉ số nền
Khoanh tròn mức độ phù hợp nhất với bản thân lúc này
| # | Chỉ số | Kém | Tạm | Ổn | Tốt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Giấc ngủ — vào giấc, ngủ liên tục, thức dậy sảng khoái | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | Tiêu hóa — ăn ngon, không đầy, đi ngoài đều | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3 | Năng lượng — mức độ tỉnh táo và sức lực trong ngày | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | Nhiệt độ cơ thể — ổn định, không quá lạnh hoặc quá nóng | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | Cảm xúc — bình tĩnh, không dễ cáu hoặc lo âu | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 6 | Da và nước da — sắc mặt, độ ẩm da, môi | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 7 | Đau nhức — đầu, lưng, khớp, cơ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 8 | Nước tiểu — màu vàng nhạt, đủ lượng, không tiểu đêm nhiều | 1 | 2 | 3 | 4 |
Tổng điểm khởi đầu: ____ / 32
Cam kết 3 thói quen ưu tiên
Chọn 3 thói quen cụ thể nhất anh/chị cam kết thực hiện trong 90 ngày này
Thói quen 1: _____________________________________________________________
Ví dụ: Không uống đồ lạnh / Ăn sáng trước 8h mỗi ngày / Ngủ trước 23h / Uống trà [X] mỗi buổi sáng
Thói quen 2: _____________________________________________________________
Thói quen 3: _____________________________________________________________
📋 Ghi chú — Bs. Thu Phong: Chọn 3 — không phải 10. Tôi đã thấy quá nhiều người bắt đầu với danh sách 15 thứ và bỏ cuộc sau 2 tuần. Ba thứ được giữ vững trong 90 ngày tạo ra thay đổi thực sự hơn mười lăm thứ được giữ trong 3 ngày.
PHẦN 2 — NHẬT KÝ HẰNG NGÀY
Mẫu mỗi ngày — điền buổi tối trước khi ngủ, chỉ cần 2–3 phút
Mẫu Nhật Ký Ngày
Ngày: ____ / ____ / ____ | Tháng thứ: ____ | Ngày thứ: ____ (trong 90 ngày)
① Giấc ngủ đêm qua
Ngủ lúc: ____h | Thức dậy lúc: ____h | Tổng: ____ giờ
☐ Vào giấc dễ ☐ Khó vào giấc (>30 phút) ☐ Tỉnh giữa đêm — lúc: ____h ☐ Mơ nhiều
Cảm giác thức dậy: ☐ Tỉnh táo, sảng khoái ☐ Tạm ổn ☐ Mệt, nặng đầu
② Ăn uống hôm nay
| Bữa | Ăn gì | Ấm/Lạnh | Đúng giờ? |
|---|---|---|---|
| Sáng | ☐ Ấm ☐ Lạnh | ☐ Có ☐ Không / Bỏ bữa | |
| Trưa | ☐ Ấm ☐ Lạnh | ☐ Có ☐ Không | |
| Tối | ☐ Ấm ☐ Lạnh | ☐ Trước 19h ☐ Sau 19h |
Nước uống hôm nay: ____ ly (ấm/thường) + ____ ly (lạnh/đá)
Cháo / Trà dưỡng sinh hôm nay: _________________________________
③ Tiêu hóa
☐ Bình thường, không đầy hơi ☐ Đầy bụng sau ăn ☐ Chướng hơi ☐ Đau bụng
Đi ngoài: ☐ Đều, thành khuôn ☐ Lỏng nát ☐ Khô, khó đi ☐ Chưa đi
④ Năng lượng & Cảm xúc
Năng lượng tổng thể: ① ② ③ ④ ⑤ (1 = kiệt sức / 5 = đầy năng lượng)
Cảm xúc nổi bật nhất hôm nay: ☐ Bình thản ☐ Bứt rứt ☐ Lo âu ☐ Dễ cáu ☐ Buồn ☐ Vui
⑤ Ba thói quen cam kết — kiểm điểm hôm nay
Thói quen 1: ☐ Làm được ☐ Không làm được ☐ Một phần
Thói quen 2: ☐ Làm được ☐ Không làm được ☐ Một phần
Thói quen 3: ☐ Làm được ☐ Không làm được ☐ Một phần
⑥ Ghi chú nhanh (bất kỳ triệu chứng mới, cảm nhận đặc biệt, hay điều muốn hỏi bác sĩ)
_____________________________________________________________________________
📋 Ghi chú — Bs. Thu Phong: Phần ⑥ là phần quan trọng nhất mà bệnh nhân hay bỏ qua. Những ghi chú nhanh hằng ngày tích lũy thành tư liệu lâm sàng quý giá — khi tái khám, bác sĩ có thể thấy rõ xu hướng mà bệnh nhân không nhận ra vì nhớ không xuể. “Hay tỉnh 2h sáng tuần đầu tháng 2” là thông tin khác hẳn “cảm giác ngủ tệ hơn một chút.”
PHẦN 3 — BẢNG TỔNG KẾT TUẦN
Điền vào cuối mỗi tuần (chủ nhật hoặc ngày cuối tuần) — ~10 phút
Mẫu Tổng Kết Tuần
Tuần số: ____ | Từ ngày: ____ / ____ đến: ____ / ____ / ____
① Điểm tuần này — 8 chỉ số nền
So với tuần trước, chỉ số nào thay đổi? Khoanh điểm và ghi so sánh
| # | Chỉ số | Điểm tuần này | So tuần trước |
|---|---|---|---|
| 1 | Giấc ngủ | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 2 | Tiêu hóa | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 3 | Năng lượng | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 4 | Nhiệt độ cơ thể | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 5 | Cảm xúc | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 6 | Da và nước da | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 7 | Đau nhức | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
| 8 | Nước tiểu | 1 · 2 · 3 · 4 | ☐ Tốt hơn ☐ Như cũ ☐ Tệ hơn |
Tổng điểm tuần này: ____ / 32 | Tổng điểm tuần trước: ____ / 32
② Tỷ lệ thực hiện 3 thói quen cam kết
| Thói quen | Số ngày làm được / 7 | Nhận xét |
|---|---|---|
| Thói quen 1 | ____ / 7 | |
| Thói quen 2 | ____ / 7 | |
| Thói quen 3 | ____ / 7 |
Tỷ lệ tổng thể: ____ / 21 ngày·thói quen = ____ %
③ Thực phẩm đã thực hiện tuần này
Cháo dưỡng sinh: ____ lần — Công thức đã dùng: __________________________
Trà dưỡng sinh: ____ lần — Công thức đã dùng: __________________________
Thực phẩm nổi bật đã thêm vào: ________________________________________
Thực phẩm/thói quen đã bớt đi hoặc bỏ: __________________________________
④ Điều đáng ghi nhớ nhất tuần này
(Một điều tốt đã thấy, một điều khó khăn gặp phải, một điều muốn hỏi bác sĩ)
Điều tốt: _________________________________________________________________
Khó khăn: _______________________________________________________________
Câu hỏi cho bác sĩ: ________________________________________________________
⑤ Điều chỉnh tuần tới
Sẽ giữ nguyên: _________________________________________________________
Sẽ điều chỉnh: __________________________________________________________
PHẦN 4 — BẢNG TỔNG KẾT THÁNG
Điền vào cuối tháng 1, tháng 2, tháng 3 — ~20 phút
Mẫu Tổng Kết Tháng
Tháng thứ: ____ | Từ ngày ____ đến ngày ____ / ____ / ____
① Biểu đồ tiến triển — So sánh 8 chỉ số đầu tháng vs. cuối tháng
| Chỉ số | Điểm đầu tháng | Điểm cuối tháng | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Giấc ngủ | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Tiêu hóa | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Năng lượng | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Nhiệt độ cơ thể | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Cảm xúc | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Da và nước da | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Đau nhức | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| Nước tiểu | / 4 | / 4 | ↑ ↓ → |
| TỔNG | / 32 | / 32 | ↑ ↓ → |
② Tỷ lệ thực hiện thói quen trong tháng
Số ngày trong tháng: ____ ngày
| Thói quen | Số ngày làm được | Tỷ lệ |
|---|---|---|
| Thói quen 1 | ____ ngày | ____ % |
| Thói quen 2 | ____ ngày | ____ % |
| Thói quen 3 | ____ ngày | ____ % |
③ Ba triệu chứng đã theo dõi — tiến triển
| Triệu chứng ban đầu | Tháng 1 | Tháng 2 | Tháng 3 |
|---|---|---|---|
| (ghi từ Trang khởi động) | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ |
| ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | |
| ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ | ☐ Tệ hơn ☐ Như cũ ☐ Giảm nhẹ ☐ Cải thiện rõ |
④ Những gì hoạt động tốt nhất tháng này
(Thực phẩm, thói quen, hay thay đổi nào thấy ảnh hưởng tích cực rõ nhất)
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
⑤ Những gì chưa hiệu quả hoặc khó duy trì
_____________________________________________________________________________
⑥ Câu hỏi cho buổi tái khám tháng này
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
📋 Ghi chú — Bs. Thu Phong: Câu ⑥ — câu hỏi cho tái khám — là phần tôi mong bệnh nhân điền nhất. Buổi tái khám hiệu quả nhất là buổi bệnh nhân đến với câu hỏi chuẩn bị sẵn. Câu hỏi “Sao tháng 2 ngủ ổn hơn nhưng tháng 3 lại xấu đi?” đòi hỏi bác sĩ suy nghĩ khác hẳn câu hỏi mơ hồ “Em thấy dạo này không ổn lắm ạ.”
PHẦN 5 — TRANG MANG ĐẾN TÁI KHÁM
Trang này được thiết kế để mang vào phòng khám — điền trước 1–2 ngày
Tóm Tắt Cho Bác Sĩ — 90 Ngày Dưỡng Sinh
Tên: ______________________________ | Ngày khám hôm nay: ____ / ____ / ____
Điểm khởi đầu → Điểm hiện tại:
Tổng điểm 8 chỉ số ban đầu: ____ / 32 → Hiện tại: ____ / 32 | Thay đổi: +____ điểm
Ba triệu chứng ban đầu — tiến triển:
| Triệu chứng | Mức độ ban đầu | Mức độ hiện tại | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 1. | Nặng / Vừa / Nhẹ | Nặng / Vừa / Nhẹ / Không còn | |
| 2. | Nặng / Vừa / Nhẹ | Nặng / Vừa / Nhẹ / Không còn | |
| 3. | Nặng / Vừa / Nhẹ | Nặng / Vừa / Nhẹ / Không còn |
Thói quen đã thực hiện tốt nhất (đã duy trì >70% thời gian):
___________________________________________________________________________
Thói quen khó duy trì nhất:
___________________________________________________________________________
Triệu chứng mới xuất hiện (nếu có):
___________________________________________________________________________
Câu hỏi cần hỏi bác sĩ hôm nay:
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
PHẦN 6 — CHECKLIST 8 THÓI QUEN NỀN
Bảng tham chiếu nhanh — dán lên tủ lạnh hoặc gương phòng tắm
Tám thói quen này không phụ thuộc thể trạng — mọi người đều có lợi khi thực hiện. Đây là nền tảng tối thiểu của dưỡng sinh ăn uống theo Đông y.
| # | Thói quen | Mục đích Đông y | Mốc thời gian |
|---|---|---|---|
| 1 | Ăn sáng đủ — ấm — trước 8h | Nuôi Vị khí — giờ Vị 7–9h | Mỗi ngày |
| 2 | Không uống đồ lạnh buổi sáng | Bảo Tỳ dương — không tổn hàn | Mỗi ngày |
| 3 | Ăn trưa đủ — nghỉ ngắn sau | Giờ Ngọ 11–13h — dưỡng Tâm | Mỗi ngày |
| 4 | Tối không ăn sau 19h | Tránh trì trệ tiêu hóa đêm | Mỗi ngày |
| 5 | Uống 6–8 ly nước ấm trong ngày | Dưỡng tân dịch — không để khô | Mỗi ngày |
| 6 | Ngủ trước 23h | Giờ Tý — Thận Đởm phục hồi | Mỗi ngày |
| 7 | Không ăn quá no (70–80% no) | Tránh tổn Tỳ Vị — “no quá hại dạ dày” | Mỗi bữa |
| 8 | Ăn chậm — nhai kỹ — không vừa ăn vừa xem điện thoại | Thần tập trung → Tỳ vận hóa tốt | Mỗi bữa |
Cách dùng checklist hằng ngày:
Mỗi tối đánh dấu ✓ hoặc ✗ vào từng ô. Không cần điền giải thích. Mục tiêu: ≥6/8 thói quen mỗi ngày trong 90 ngày.
| T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 Ăn sáng ấm, đúng giờ | |||||||
| 2 Không uống lạnh buổi sáng | |||||||
| 3 Ăn trưa đủ, nghỉ ngắn | |||||||
| 4 Tối không ăn sau 19h | |||||||
| 5 6–8 ly nước ấm | |||||||
| 6 Ngủ trước 23h | |||||||
| 7 Không ăn quá no | |||||||
| 8 Ăn chậm, nhai kỹ | |||||||
| Tổng ✓ ngày đó |
Sao chép ô này cho 12 tuần — hoặc chụp ảnh và dùng lại theo tuần.
PHẦN 7 — BẢNG TỰ ĐÁNH GIÁ CUỐI 90 NGÀY
Điền vào đúng ngày thứ 90 — trước buổi tái khám tổng kết
Từ Điểm Khởi Đầu Đến Điểm Hiện Tại
| Chỉ số | Điểm ngày 1 | Điểm ngày 90 | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Giấc ngủ | / 4 | / 4 | |
| Tiêu hóa | / 4 | / 4 | |
| Năng lượng | / 4 | / 4 | |
| Nhiệt độ cơ thể | / 4 | / 4 | |
| Cảm xúc | / 4 | / 4 | |
| Da và nước da | / 4 | / 4 | |
| Đau nhức | / 4 | / 4 | |
| Nước tiểu | / 4 | / 4 | |
| TỔNG | / 32 | / 32 | +/− ____ |
Đánh Giá Tổng Thể 90 Ngày
Điều tôi tự hào nhất trong 90 ngày này:
__________________________________________________________________________
Điều tôi thấy khó nhất và chưa làm được:
__________________________________________________________________________
Thay đổi ngoài kỳ vọng — điều tôi không nghĩ sẽ cải thiện nhưng lại cải thiện:
__________________________________________________________________________
Ba thói quen tôi sẽ tiếp tục sau 90 ngày này:
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
- ___________________________________________________________________
Mục tiêu 90 ngày tiếp theo:
__________________________________________________________________________
📋 Ghi chú — Bs. Thu Phong: Số điểm tổng kết không phải điểm thi — không có điểm tốt hay điểm xấu. Điều quan trọng là xu hướng: cơ thể đang đi theo hướng nào? Tôi đã gặp bệnh nhân sau 90 ngày chỉ tăng 3 điểm — nhưng 3 điểm đó đến từ giấc ngủ tốt hơn và tiêu hóa đều hơn, và hai điều đó tác động đến toàn bộ chất lượng sống hằng ngày theo cách số điểm không nói được hết.
Lời Kết Phụ Lục D
Nhật ký dưỡng sinh không phải bài kiểm tra sức khỏe. Nó là cuộc trò chuyện liên tục giữa anh/chị với cơ thể của chính mình — cuộc trò chuyện mà trong cuộc sống bận rộn, ta thường không có thời gian để ngồi xuống và lắng nghe.
90 ngày là đủ thời gian để thấy xu hướng thực sự. Không đủ để giải quyết hết mọi vấn đề — nhưng đủ để biết mình đang đi đúng hướng hay cần điều chỉnh. Và đó là thông tin đủ để bắt đầu lại với nền tảng vững hơn lần trước.
📍 Tâm Đạo Y Quán — Đặt lịch tái khám Cơ sở 1: Trần Quốc Hoàn – Cầu Giấy, Hà Nội Cơ sở 2: Vinhomes Gardenia – Cầu Diễn, Hà Nội ☎ 0969.568.886 | tamdaoyquan.com “Chữa cho đúng – không chữa cho nhanh”
